Venyttelyn tarkoituksena on lisätä lihasten venyvyyttä ja lihaspituutta sekä nivelten ja nikamien liikelaajuutta. Venyttely vähentää lihasten jäykkyyttä ja lihaskipuja, nopeuttaa palautumista sekä ehkäisee rasitusvammojen syntyä, kuten lihasrepeämiä, revähdyksiä tai venähdyksiä. Venyttely auttaa sekä kehoa, että mieltä pysymään terveenä.

 

Venytykset on tarkoitus tehdä rauhallisesti ja tasaisesti, eikä venytyksen missään nimessä kuuluisi sattua. Voit hakea venytyksessä hieman erilaisia asentoja, jotta saat venytykseen juuri sinulle sopivat tuntuman. Lihakseen siis saa tulla venytyksen tunnetta, josta usein huomaakin erityisen kireällä olevat lihakset. Venytyksen kesto riippuu siitä, miten haluat venytyksen vaikuttavan.

 

Lyhytkestoinen venytys 5-10 sekuntia

- tavoitteena rentouttaa lihasta ja parantaa sen verenkiertoa

- hyvä esimerkiksi työpäivän aikana taukojumppana tai kevyesti tehtynä ennen treeniä lämmittelynä

Keskipitkä venytys 10-30 sekuntia

 - tavoitteena palauttaa lihaksen lepopituus ja nopeuttaa palautumista

- hyvä esimerkiksi heti treenin jälkeen

Pitkäkestoinen venytys 30-120 sekuntia

- tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja venyvyyttä

- usein on hyvä aloittaa venytys kevyesti ja pikkuhiljaa voimistaa sitä jopa ääriasentoon

EPÄKÄSLIHAS m.trapezius

Kallista päätäsi hitaasti sivulle ja paina vastakkaista olkapäätäsi alaspäin

(tämä onnistuu helposti tavoittelemalla sormilla lattiaa kohti).

 

Voit tehostaa venytystä asettamalla kämmenesi pään päälle sormet lähelle vastakkaista korvaa ja painamalla päätä hieman alaspäin.

 

Toista toiselle puolelle.

LAPALUUN KOHOTTAJALIHAS m. levator scapulae

Käännä päätäsi sivulle sekä alaspäin niin, että nenäsi osoittaa kohti kainaloa. Paina vastakkaista olkapäätäsi alaspäin.

 

Voit tehostaa venytystä asettamalla kämmenesi pään päälle sormet lähelle vastakkaista korvaa ja painamalla päätä hieman alaspäin.

 

Toista toiselle puolelle.

 

NISKAN LIHAKSET neck extensors

Pidä selkä suorana ja aseta kädet ristiin takaraivolle. Rentouta kaula ja niska ja anna käsiesi painon painaa päätäsi alaspäin.

 

Venytys voi niskan lisäksi tuntua alempanakin selässä omien lihaskireyksien mukaan.

 

SELÄN PITKÄ OJENTAJA m. erector spinae

Risti kädet takaraivolle ja lähde taivuttamaan vartaloasi eteenpäin selkä pyöreänä. Vie kyynärpäitä kohti reisiä ja paina leukaa rintaan.

 

Voit tehdä venytyksen seisten tai istuen.

 

Venytys voi tuntua koko selän pituudella niskasta alaselkään, erityisesti selkärangan vieressä.

LEVEÄ SELKÄLIHAS m. latissimus

Voit suorittaa venytyksen seisten tai lattialla istuen. Nosta toinen käsi ylös ja ns. “vedä” napaa sisään. Tartu toisella kädellä kohotetusta kädestä ja vedä sivulle kallistaen yläkroppaa. Tarkoitus on saada venytystä kylkeen.

 

Voit kohdistaa venytystä enemmän selän puolelle kiertämällä vartaloa enemmän eteenpäin.

 

Toista toiselle puolelle.

SUUNNIKASLIHAKSET m. rhomboideus minor & major

Istu lattialla polvet hieman koukussa ja ota polvien takaa kiinni. Pyöristä yläselkää ja paina leukaa rintaan. Nojaa selkääsi kohti lattiaa.

 

Venytyksen pitäisi tuntua lapojen välissä.

NELIKULMAINEN LANNELIHAS m. quadratus lumborum

Istu lattialle ja avaa jalat sivuille.

Voit myös laittaa venytettävän puolen jalan koukkuun vartalon eteen niin, että polvi osuu maahan.

 

Kurottele vastakkaista jalkaterää kohti, voit samalla painaa venytettävän puolen jalkaa hieman alaspäin. Venytyksen kuuluu tuntua alaselässä ja kyljessä.

 

Tähän lihakseen voi olla joskus vaikeaa saada tuntumaa ja venytystapoja on todella monia.

LONKANKOUKISTAJAT m. iliopsoas

Asetu toisen polven päälle ja nosta toinen jalka vartalon eteen noin 90 asteen kulmaan. Pidä takana oleva jalka rentona ja liu’uta sitä hieman taaksepäin. Älä päästä selkää notkolle vaan pyri pitämään keskivartalossa pieni jännitys.

 

Laskeudu venytykseen siirtämällä painoa enemmän edessä olevan jalan päälle ja lähde työntämään koko kroppaa hieman alaspäin. Siirtele painoa kunnes saat sopivan tuntuman. Venytyksen kuuluisi tuntua taaemmassa jalassa lantion sekä yläreiden etu-osassa.

ETUREISI m. quadricaps femoris

Seiso suorassa jalat vierekkäin.

Ota toisesta jalasta kiinni ja koukista jalka vieden jalkaterää kohti pakaraa. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin kunnes venytys tuntuu koukistetun jalan etureidessä.

 

Pidä polvet samalla korkeudella sekä lähellä toisiaan.

 

LÄHENTÄJÄT hip  adductors

Istu maassa ja tuo molemmat kantapäät mahdollisimman lähelle nivusia. Ota kiinni nilkoista ja vedä jalkoja vielä hieman lähemmäs kroppaa. Voit myös työntää kyynärpäillä polvia varovasti lattiaa kohden.

 

Pyri pitämään pieni jännitys syvissä vatsalihaksissa, jotta alaselkä ei pääse liian rennoksi. Pidä jalat rentoina ja syvennä venytystä antaen sisäreisien venyä hiljalleen.

 

 

TAKAREISI m. biceps femoris

Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessä. Vedä oikea jalka koukkuun niin, että sen jalkapohja tulee vasemman jalan sisäreittä vasten ja polvi avautuu sivulle.

 

Pidä selkä pitkänä ja suorana ja nojaa varovasti suorana olevan vasemman jalan päälle. Yritä painaa napaa kohti reittä, älä otsaa kohti polvea. Voit pitää käsillä jalastasi kiinni tai antaa käsien olla lattiassa.

PAKARALIHAKSET m. gluteus minimus, medius & maximus

Käy istumaan jalat suorana. Pidä selkä suorana ja nosta toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla toisen jalan yli. Voin koukistaa toisen jalan (kuvassa koukistettuna) tai pitää sen suorana edessä. Ota koukussa olevan jalan ympäriltä kiinni ja vedä jalkaa kohti rintakehääsi.

 

Toinen vaihtoehto venytykseen: Istu jalat suorana edessä, nosta toinen jalka toisen jalan päälle koukkuun niin että nilkka lepää polven päällä. Lähde koukistamaan alempaa jalkaa hiljalleen niin, että polvi kohoaa ja jalkapohja osuu maahan. Samalla ylempi jalka kohoaa ja venytys syntyy tämän puoleiseen pakaraan.

POHJE m. triceps surae

Nosta toisen jalan päkiä seinälle ja jätä toinen jalka taakse. Lähde työntämään vartaloa ja lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen seinää vasten olevan jalan pohkeessa. Voit painaa kantapäätä lattiaan venytyksen tehostamiseksi.

 

Kun polvi on suorana venytys kohdistuu pinnalliseen kaksoiskantalihakseen ja kun polvea pitää hieman koukussa saa venytystä syvemmän kerroksen leveään kantalihakseen.

SÄÄREN ETUOSA m. tibialis anterior, ankle extensors

Käy varovasti istumaan sääriesi päälle niin, että

jalkaterät jäävät allesi. Jos tämä asento venyttää liiallisesti säären etuosaa, voit jopa keventää liikettä nojaamalla eteenpäin. Jos taas haluat lisätä venytystä, voit ottaa varpaistasi kiinni ja vetää niitä rauhallisesti pakaraa kohti.

 

Säären etuosan lihaksia voi venyttää myös yksi jalka kerrallaan: seiso suorassa ja nosta venytettävä jalka irti lattiasta, ojenna nilkka, koukista varpaat ja paina jalkaa lattiaa vasten hieman etuviistoon.

Steniuksentie 26

00320 Helsinki

 

045 78717241

info@koulutettuhierojamindi.fi

Instagram

koulutettuhierojamindi

Facebook

Koulutettu hieroja Mindi

  •  

LAPALUUN KOHOTTAJALIHAS

m. levator scapulae

NISKAN LIHAKSET

neck extensors

SELÄN PITKÄ OJENTAJA

m. erector spinae

SUUNNIKASLIHAKSET

m. rhomboideus minor & major

NELIKULMAINEN LANNELIHAS

m. quadratus lumborum

Lataa PDF- tiedosto

selän venytyksistä.

LONKANKOUKISTAJAT

m. iliopsoas

ETUREISI

m. quadricaps femoris

PAKARALIHAKSET

m. gluteus minimus,

medius & maximus

SÄÄREN ETUOSA

m. tibialis anterior,

ankle extensors

Lataa PDF- tiedosto

jalkojen venytyksistä.